控制血糖與減重，可以視為同一件事嗎？

減糖與減重志工第二篇
這是父親節 我寫給我同事 親戚 朋友的文章
時間：20220808 drafted by Dale Chen
獻給天下所有的父親或準父親們，要好好地減糖減重，才能照顧家人，才是負責任的父親。

Q1：
控制血糖與減重，可以視為同一件事嗎？
A1：
假如您能長期控制血糖值不飆高，那麼控制血糖值的方法，其實就是減重的方法。
所謂長期，在這裡是指半年以上。
以我為例，我在2021年7月開始尋找控制血糖值的方法，經過了6個月，也減重了10公斤(82.5公斤減到72.5公斤)，新陳代謝科醫生就說已經控制住了，您就繼續這樣不用吃任何糖尿病藥品。
到如今，體重長期維持在72.5公斤。體力比以前更好。
所以我可以明確地說控制血糖值的方法就是減重的方法。
Q2：
減重必備的兩個工具?
A2:
第1:體重機，常常量，至少早上起來時，及睡覺前。
第2:血糖檢測儀，採血器，試劑片。
為了瞭解飲食與運動對血糖的影響，我拿自己作實驗。
所以我買了血糖機及試劑，密集的量測。
量血糖的時機包括: 飯前，飯後，運動後，睡前，睡醒起床時。
這讓我個人嚐試了解:吃了什麼?作什麼運動?會對控制血糖有幫助。
建議要減重的人，除了體重計外，也可以買血糖儀及試劑，量量自己在各種情境下，血糖高低的變化。
經過幾個月的實驗測量，發現每小時會少0.1kg (維持基本體能，沒有任何運動)，走路1個小時會少0.15kg。
對於減重而言，走路1個小時才減少0.05公斤，顯然飲食控制比運動，更關鍵。
也就是説24小時，大約會少3kg左右。
吃下去的東西，大約3kg左右，每餐1kg左右才能維持不胖起來。
要減重就必需6種食物(全榖雜糧類，蔬菜類，豆魚蛋肉類， 乳品類，水果類，油脂與堅果種子類)均勻分配后，加起來不高於3公斤。
Q3：
血糖的黎明現象意義如何？黎明現象可以解釋減重原理嗎？
A3:
在量血糖過程中，有一個現象，就是在晚上去運動後，睡覺前測量，血糖已經降到118左右；經過一個晚上，只有喝水，沒有吃任何東西，第二天早上血糖值居然是128左右，比前一天晚上118還高。
這是超乎預期的。
還以為血糖儀不准。
但經過Google查證後，說這叫做「黎明現象」。
原來人體的肝臟是糖類的倉庫，當晚上感知身體缺糖時，會從倉庫裡取糖出來用，由於胰島素不知，沒有把它分解掉，造成早晨血糖值比睡覺前高。
假如您一直維持這樣的實務，因為不斷地從肝臟糖倉庫取用，那麼脂肪肝會被耗掉，體重也會被耗掉，這就是減重的原理。
目前流行的168減重法，也是黎明現象之一。
Q4：
減重的秘訣是什麼?
A4：
減重的秘訣有參：認知(Q5)，食物(Q6)，運動(Q7)。
正確認知身體新陳代謝的原理，是最重要的。
其次，正確的攝取食物；
最後，正確的持續規律的運動。
Q5:
為何認知身體新陳代謝的原理是最重要的秘訣？
A5:
正確的衛教，正確的認知是 最重要的。
要減重，首要的是認知，在認知後自然而然會徹底改變飲食及運動習慣。
有了正確地認知，改變習慣後，再也不會勉強自己，也不會一直下決心減重，減重成功後又回復體重，如此循環。
也不用吃什麼減肥藥，減肥健康食品等。
要認知什麼呢?
要減重必需攝取的食物營養符合維持健康身體所需，同時吃進去身體所產生熱量必需不大於身體所消耗的熱量。
人體所消耗的熱量，除了基礎體能消耗外，尚可靠運動消耗掉。
飲食產生熱量，運動增加消耗熱量。
當今太平盛世，食物非常方便取得，最常見的生活型態是過量飲食，過少運動。
造成每天吃下去的熱量一直大於消耗的熱量。
一直累積下來就變成體重過重，變成糖尿病。
所以血糖值過高，體過重是世紀流行的慢性病。
不可等閒視之。
讓體重減下來，不但是讓自己身體更健康，而且看起來更矯健，更美麗，人際關也會更好，好處多多!
Q6-1：
如何辨別原型食物？
A6-1：
減重的秘訣最重要的是要吃原型食物。
那如何辨別原型食物？
最典型的就是還可以看到原來的型態。
例如小麥磨成麵粉，又將麵粉作成各式各樣的麵食，麵食就不是原型食物，它是非常高熱量食物而且吃下去，馬上血糖會升很高的食物。
又如珍珠奶茶，珍珠圓及奶品等都是已經經過加工過的食物，也是熱量高，快速昇血糖值的食物。
所有加工過的魚丸，肉丸，蛋糕，鳳梨酥，餅干等等，都是加工過，看不出食物的原型，皆是減重的尅星。
水果不要吃別人壓榨過的果汁，它也不是原型食物。
Q6-2:
除了要吃原型食物外，要注意怎麼烹煮？
A6-2：
原型食物烹煮的方法為：
蒸，煮，魯三種方式為之；煎，炸，燒，烤等避免為之；後者油的熱量高。
不用煎，炸，燒，烤等，油就少了，攝取的熱量也少了。
兩餐之間可以吃些堅果，不然會餓; 但堅果屬油類，不能吃太多，例如花生，每天不超過20顆。

Q6-3:
減量攝取那些食物？那些是高昇糖(HGI)食物？
A6-3
只吃1/3碗飯，不吃麵食，水果，澱粉，高油炸食物。
吃東西要減量攝取澱粉及糖含量高的食物。
例如米飯，麵粉，水果中鳳梨，芒果這些都是高熱量，不能吃太多，要減量，例如米飯只能吃1/3碗。
要避開高昇糖(HGI)食物，要選低地昇糖(LGI)食物。
水果中西瓜吃下去血糖馬上快速增高，屬HGI，蕃石餾屬LGI還可以。
白米屬HGI，糙米屬LGI，麵食屬HGI，蛋糕餅乾甜點屬HGI。
珍珠奶茶絕對是減重的大敵，熱量高又是HGI。
Q6-4
吃不同東西的先後順序？還有吃東西要細嚼慢嚥多少次？
A6-4
吃東西，先蛋白質類，魚肉，每口嚼五十次以上，再青菜，也是要細嚼慢嚥，再吃飯配菜，也是要嚼五十次以上。
為什麼要嚼五十次以上？因為它會通知腦神經已經在吃飯了，而且吃得相當多了，不會吃太多食物。
此外，在細嚼慢嚥中，唾液就會把環境中的毒害身體之分解掉。
每口嚼五十次，益處多多。
先吃魚肉再吃菜，早期1995年時，我到北京天津一帶， 跟大陸人一起吃飯，高層人士在高檔餐廳也都是飯最後吃，當時覺得:是不是中國人餓太長久了，變成這習慣，殊不知這裡面藏有老祖宗的飲食養生智慧。

Q6-5：
中心診所專業的護士給我做衛教的衛教內容為何?
A6-5：
在運動方面:
不用太劇烈，要適合自是己，但原則上要每天流汗，因為流汗可以排毒，每天要排毒，降低毒素累積成內部腫瘤的風險。
在飲食方面:
六大類食物組合要改變，亨調及食用順序要改變。
吃飯時，先吃五口蛋白質或是肉類，要咬三十次以上，通知大腦已經在吃東西了。
再吃飯配菜，每餐飯量減為1/3碗，如有其他的澱粉質要扣掉。
吃的東西要看得出原來食物的形狀，不要煎或烤。
兩餐之間可以吃些堅果，不然會餓;但堅果屬油類，不能吃太多，例如花生，每天不超過20顆。
在飲食方面:
吃東西定時定量。
每小時會少0.1kg，走路時會少0.15kg。也就是説24小時，大約會少3kg左右。
吃下去的東西，大約3kg左右，每餐1kg左右才能維持不胖起來。
要減重就必需6種食物(全榖雜糧類，蔬菜類，豆魚蛋肉類， 乳品類，水果類，油脂與堅果種子類)均勻分配后，加起來不高於3公斤。
Q6-6:
吃東西除了定量，還要定質?
A6-6
吃東西定時定量，還要定質。
有一本書說: 我們的身體只有10%是自己，其他都是各種益生菌跟我們共生。
固定的6類食物，適應後，就不會隨便換，因為不同的活菌會喊餓。
有次我參加應酬外食，吃了不同的東西，回家會感到餓，因為原本的活菌”靠腰”，所以晚上睡覺前就感覺到頭昏，於是再去吃1/3碗飯，頭就不昏了。
Q7-1：
消耗熱量的運動與增強肌肉筋骨的運動，有何差別？
A7-1：
打籃球，排球等各種球類及各種田徑運動，游泳以及打高爾夫球及爬山，走路等等比較動態的活動都是消耗熱量的運動。
而太極拳，甩手功，瑜珈等等比較靜態的活動是增強肌肉筋骨必需的運動。
兩種類型的運動必需搭配。
以我個人為例：我每天早上起床後會打40分左右的太極拳。同時三餐後半個小時後，會作超慢跑或出去外面走路大約30分左右。
最 近有每分鐘180拍的超慢跑， 約25分鐘。
光打太極拳不能消耗熱量，但卻是維持肌肉筋骨強壯所必需的。
單單運動消耗熱量，肌肉筋骨不會強健。
因此要兩者不同性質的運動並行。
Q7-2：
健康又長壽知名人物分享運動什麼？
A7-2
每天至少慢走50分鐘，直到流汗為止。
其次在每日散步當中，有各式各樣的人持續地在運動，發現打太極拳的兩組，不論年紀，氣色最好，身材最好。
東海大學梅若望校長，寫過一本書，健康活到九十多歲，是長期打太極拳。
還有美術館長朱銘已經八十多歲了，很健康，也是長期打太極拳。
簡易太極拳24式在網路上有好多的YouTube，每天自己練，再一直看YouTube，學習效果不比現場差，甚至可說更好。
同時發現亞運指定項目太極拳42式，也有許多YouTube。
睡覺前，必需把全身活絡后再睡，甩手，體操等動作。
不活絡就睡覺8小時，阻塞部份，繼續阻塞7-8小時，當然不健康，久而久之就生病了。
Q8：
可否提供日常作息行程表作參考？
A8:
一個健康地維持體重的人，生活作息參考如下:
1 06:20 06:20 量體重 01m
2 06:21 07:00 太極拳 40m
3 07:00 07:50 早餐&讀經 30m
4 07:50 08:20 慢走 30m
5 08:20 09:00 通勤開車到辦公室 40m
6 09:00 12:20 工作 200m
7 12:20 13:00 午餐&休息 40m
8 13:00 13:30 慢走 30m
9 13:30 13:50 小睡 20m
10 13:50 16:30 工作 160m
11 16:30 16:40 吃堅果&休息 10m
12 16:40 18:40 工作 120m
13 18:40 19:20 通勤開車回家 40m
14 19:40 21:00 晚餐，休息，新聞 80m
15 21:00 22:00 超慢跑，慢走或太極拳 60m
16 22:00 22:40 洗澡與閱讀 40m
17 22:40 22:40 量體重 01m
18 22:40 23:00 睡前甩手 20m
木桶理論，壽命決定於最短的器官或肢體。要身體各部分同步健康的到九十歲以上，不容易。要養生才能達到。

以上內容由陳中成所長撰寫於2022/01 
作者曾任職於曾任台灣永光董事副總經理，多家上市櫃公司獨立董事，創投公司總經理，曾協助多家公司上市上櫃，並曾協助設立用於家族企業傳承的閉鎖性公司。

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